Nathalie Le Goff
Hypnose à Coustellet
Nathalie Le Goff
Hypnose à Coustellet

Gestion du stress avec la Cohérence Cardiaque sur Cavaillon

Gestion du stress

Cohérence cardiaque 84

Mais c’est quoi la Cohérence Cardiaque (CC) ?

Pour bien comprendre, quelques explications théoriques sont nécessaires avant de passer à la pratique… On apprend mieux quand on comprend !

 

C’est une technique de relaxation qui permet de réguler la variabilité du rythme cardiaque. Le rythme du cœur n’est pas stable et augmente et ralentit tout le temps sur 24h. Une variabilité cardiaque avec une grande amplitude permet plus de flexibilité et d’adaptabilité de l’organisme face à des situations de stress.

Une séance typique consiste à respirer profondément au rythme de six cycles respiratoires par minute pendant cinq minutes (au lieu de 12 à 18 en moyenne habituellement). Lorsqu'on respire à une certaine fréquence, le cœur entre en résonance, en « cohérence » induisant un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel.

La pratique de la respiration en CC permet d’être dans un état optimal de coordination entre tous les systèmes : respiratoire, nerveux, immunitaire et hormonal. Cœur, esprit, émotions sont alignés.

Issue des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie, elle est apparue aux Etats-Unis, il y a une vingtaine d’années.

Le Dr David Servan-Schreiber a été le premier à en informer le public français en publiant en 2003, son premier Best-seller “Guérir le stress, l’anxiété, la dépression, sans médicament ni psychanalyse”.

Le Dr David O‘Hare, médecin, conférencier, formateur a également écrit un Best-seller « Cohérence cardiaque 3.6.5 » ou il explique avec simplicité cette méthode et ses bienfaits.

Comment ça marche alors ?

En contrôlant sa respiration et notamment la phase expiratoire, on a une action sur le système nerveux autonome via le nerf vague.

Ce système nerveux gère 98 % de notre organisme et tout ce qui n’est pas volontaire. C’est grâce à lui que notre organisme s’adapte aux circonstances, que notre pression artérielle est stable, que notre taux de sucre dans le sang conserve un équilibre même si on mange 3 crêpes au miel d’affilée, que notre température corporelle est régulée aux alentours de 37 °C qu’il fasse -10 °C ou + 40°C etc.

Il est composé de 2 branches qui permettent l’équilibre dans le corps.

- la branche sympathique qui est chargée de toutes les accélérations : fréquence cardiaque, rythme respiratoire, tension artérielle, et de la sécrétion des hormones du stress comme l’adrénaline et le cortisol.

- la branche parasympathique qui est le frein du corps, chargée de tous les ralentissements : récupération, digestion, baisse de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, de la tension artérielle ; et production des hormones du plaisir et du bien-être comme la DHEA, l’ocytocine, la sérotonine, la mélatonine, les endorphines.

 

La vie actuelle nous conduit a beaucoup utiliser le système nerveux sympathique qui devient très « musclé » au détriment du système nerveux parasympathique qui s’affaiblit. On a alors le sentiment qu’on « manque d’énergie ».

Les bienfaits de la pratique de la respiration en CC

 

Pratiquer la CC permet :

- de mieux gérer son stress, elle est d’ailleurs très utilisée dans l’accompagnement pour la perte de poids et le sevrage tabagique,

- la régulation du taux de sucre dans le sang,

- la diminution de la pression artérielle (et du stress). De ce fait, elle est validée par la Fédération Française de Cardiologie pour la prévention des risques cardio-vasculaires,

- de faire baisser l’intensité de ses douleurs,

- de retrouver un meilleur sommeil,

- d’améliorer la concentration, et la mémorisation,

- d’améliorer la maladie asthmatique.

Comment faut-il pratiquer ?

 

La règle est simple mais seule la régularité paye.

Il « suffit » de pratiquer :

• TROIS fois par jour • SIX respirations par minute • Pendant CINQ minutes.

Les bienfaits s’installent après environ 15 jours de pratique régulière.

 

De la même façon qu’un coureur ou un pianiste doit s’entraîner régulièrement, si vous souhaitez vraiment un changement, soyez acteur dans votre évolution.

Cette méthode totalement gratuite, naturelle, toujours disponible n’a aucune contre-indication, et peut vous permettre de retrouver un véritable équilibre physiologique et émotionnel.

 

Une fois acquise la méthode, celle-ci deviendra votre rituel, LE moment que vous vous accordez dans votre journée.

Idéalement, prévoyez de faire cet exercice le matin après le lever (pour contrer le pic de cortisol du réveil), avant le repas de midi (l’appétit se régule et cela vous évitera de vous jeter sur un repas trop copieux et de mieux gérer votre poids), et vers 17 h car il y a, là aussi, un pic de sécrétion de cortisol à cette heure-là.

 

Si vous avez du mal à vous endormir ou que vos nuits sont agitées, mon conseil est d’instaurer une 4 ème séance avant le coucher afin d’augmenter le sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil).

A cette pratique s’ajoute le «calm-express» : c’est 6 respirations sur 1 seule minute, en cas de stress, de pic douloureux, de pulsion alimentaire, d’envie de fumer, de colère,

 

Le manque de temps est souvent invoqué pour ne pas mettre en place la respiration en CC. Soyez souple dans vos horaires. Ne vous mettez pas de barrières avec des «timing» impossibles à tenir par rapport à votre organisation habituelle.

Si vous travaillez, qu’est-ce qui vous empêche de vous isoler dans les toilettes pour pratiquer 1 à 2 fois sur votre lieu de travail ? Vous n’en serez que plus concentré ensuite, ce n’est pas votre patron qui s’en plaindra… Si vous prenez les transports en commun, vous pouvez « caser » 2 séances discrètement, elles passeront totalement inaperçues. Vous êtes coincés dans les bouchons ? Vous faites la queue au supermarché ? Un calm-express d’1 minute vous permettra de patienter dans le calme, en vous faisant du bien.

 

Et puis soyez honnêtes, combien de temps passez-vous sur votre téléphone ? N’y a-t-il pas 5 minutes par-ci par-là sur lesquelles vous pouvez rogner pour prendre soin de vous ?

Concrètement, comment faire ?

 

Installez-vous assis sur une chaise, dans un fauteuil mais évitez la position allongée qui, physiquement parlant, n’est pas la meilleure posture pour permettre au diaphragme de monter et descendre avec une belle amplitude.

Fermez les yeux ou gardez-les ouverts si vous êtes dans un bel endroit que vous pouvez contempler.

Inspirez par le nez et expirez par le nez ou la bouche, en contrôlant un peu cette phase expiratoire qui est celle qui stimule le système nerveux parasympathique (rappelez-vous, c’est celui qui permet le retour au calme et la sécrétion des « bonnes » hormones).

 

La première fois, utilisez une montre pour vous rendre compte du temps (10 secondes) que doit durer le cycle respiratoire (inspiration et expiration).

Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone pour vous accompagner les 15 premiers jours. Elles sont très bien faites, avec souvent une musique, un vibreur ou une image qui vous donne le rythme. Par la suite, vous n’en n’aurez plus besoin, vous aurez acquis la méthode.

Vous pouvez aussi vous mettre une petite musique douce qui vous permettra d’être en état méditatif. Ou un diffuseur d’huiles essentielles si vous êtes sensibles à certaines odeurs.

Vous verrez que 5 minutes passent vite.

Un conseil important : restez sur une respiration calme. Inutile d’inspirer au maximum et de vider votre air au maximum. Vous risqueriez d’avoir la tête qui tourne et d’être très inconfortable. La pratique doit rester confortable.

 

Je peux vous accompagner pour cet apprentissage et vous donner des astuces supplémentaires lors d’un rdv. Une seule consultation suffit, et vous aurez tous les outils nécessaires pour une pratique appropriée et adaptée à votre style de vie.

Pour me contacter :

Téléphone : 07 55 60 17 52

Mail : senlg@outlook.fr

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